Alimentação e suplementação pré-treino – O que comer antes do seu Treino Monstro?

pre treino

Além de não ser saudável, ficar sem se alimentar antes do treino – independente se o treino for de alto ou baixo impacto – implica diretamente nos resultados, ou seja, a alimentação e suplementação pré-treino é tão importante quanto a alimentação pós-treino, pois ela é quem vai garantir os nutrientes essenciais para se tenha o melhor desempenho do treino, tanto em força, resistência, como na recuperação muscular.

No que costumamos chamar de “treino monstro”, aquele que exige muito mais força e resistência, é fundamental que a alimentação pré-treino seja bem elaborada evitando o catabolismo proteico [perda da massa muscular] e aumentando o rendimento durante a atividade física.

Por que a maioria dos especialistas recomenda uma alimentação baseada em carboidratos antes do treino?

Porque o carboidrato [de baixo índice glicêmico] fornece energia suficiente e rápida [devido sua facilidade de digestão] para o músculo durante o treino. O carboidrato metabolizado evita uma possível hipoglicemia e, principalmente, aumenta os níveis de glicogênio muscular e hepático, garantindo melhor rendimento durante o treino.

Mas vale ressaltar que a combinação de carboidratos e proteínas é a mais ideal, uma vez que a proteína irá fornecer aminoácidos importantes para a recuperação muscular, que é muito necessário no treino de alto impacto.  

pre-treino

Existe um tempo ideal para a alimentação e suplementação pré-treino?!

Sim. O ideal é que seja de uma hora à quarenta minutos antes do treino, pois é tempo suficiente para o organismo absorver os nutrientes para serem utilizados durante o treino.

A importância da hidratação

Tão importante quanto à alimentação e suplementação pré-treino, é a hidratação. Ainda que a ingestão de água seja considerada “normal” no decorrer do dia, é importante a ingestão de uma quantidade maior antes do treino, pois sem esse cuidado o processo anabólico de crescimento fica comprometido.

Uma grande dica para entender a diferença entre “hidratar” e “tomar água ao sentir sede” é que a qualquer sinal de sede, o organismo já está em um processo de desidratação, ou seja, o programa já está comprometido. Ao “tomar água mesmo sem sentir sede”, o processo de hidratação não vai permitir que a desidratação de inicie.

Mas afinal, o que comer antes do treino?!

É importante que cada pessoa elabore um programa de alimentação e suplementação que for mais acessível e agradável, afinal as opções são das mais diversas possíveis, das mais simples às mais elaboradas. O importante é que se tenha em mente que no pré-treino a alimentação/suplementação deve ser moderada para evitar uma má digestão, afinal, a ideia é melhorar o desempenho do treino e não que a pessoa se sinta “pesada”.

Abaixo citamos alguns exemplos:

  • Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico. Exemplo: iogurte desnatado, batata doce, aveia, pão integral, arroz integral, biscoito de aveia, cereais. Dentre as frutas podemos recomendar: pera, maçã, laranja, uva, banana, além da água de coco, que também é um isotônico natural.
  • Uma porção de proteína. Exemplo: Whey Protein ou Caseína dissolvidas em leite desnatado, peito de frango, ovos, salmão.

Por praticidade, algumas pessoas optam em elaborar um shake pré-treino combinando BCAA, Glutamina, Creatina, Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula, Vitamina A, D e C.

Monster Suplementos

Em relação às quantidades, elas são bem variáveis, pois deve ser calculada considerando o biotipo de cada pessoa e a carga de treino, além das recomendações feitas pelos fabricantes dos suplementos.

Outra dica importante é conhecer as quantidades ideais de proteínas, carboidratos e gorduras que o corpo precisa e adaptar a rotina de treinos para utilizar bem os nutrientes de cada um. A quantidade de proteínas da dieta deve ser igual a 2g por kg corporal. Daí fica fácil fazer o cálculo: se 1g de proteína possui 4kcal, logo, a dieta terá de ter o resultado anterior multiplicado por 4.

Exemplo: uma pessoa de 70 kg vai precisar de 140g de proteínas diárias [70kg x 2g], logo a quantidade de proteínas da dieta dessa pessoa é de 560kcal [140g x 4 kcal].

Já a quantidade ideal de carboidrato também é de 2g por kg corporal, o cálculo é o mesmo da proteína. E de gorduras, 1g equivale a 9kcal.

Assim, tanto a alimentação, quanto à suplementação pré-treino podem ser elaboradas de acordo com o objetivo do treino, respeitando as quantidades diárias que cada pessoa, de acordo com seu peso corporal, requer de nutriente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

LIMA, Carla Costa. NASCIMENTO, Sidrayton Pereira. MACÊDO, Érika Michelle Correia. Avaliação do Consumo Alimentar no Pré-Treino em Praticantes de Musculação. Rev. Bras. de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 37. p.13-18. Jan/Fev. 2013.

GUIDO, Giovana. E-book Nutrição Esportiva Fácil: Teoria e Prática.

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