Fadiga muscular – O que é e como evitar? Descubra agora!


A fadiga muscular é um problema muito comum e atrapalha o rendimento e os resultados dos atletas, descubra agora o que é e como evitar.

Segundo Mark H. (2006) fadiga é qualquer redução na habilidade do sistema neuromuscular de gerar força. Esta situação é corriqueira em esportes de resistência, bem como em atividades de maior intensidade.

O cansaço físico extremo, comum depois da prática de exercícios intensos, que exigem esforço maior do que o corpo está acostumado, decorre de inúmeros fatores.

Podemos dizer que, qualquer desequilíbrio na longa cadeia de processos que envolvem desde a ativação dos centros motores voluntários no cérebro, até a periferia representada pelos filamentos contráteis nas fibras musculares, pode ser causa direta na ocorrência da fadiga muscular.

Por muito tempo afirmou-se que a dor muscular tardia era causada pelo acúmulo de ácido lático. Estudos demonstraram que ela decorre de alterações do equilíbrio ácido-base na fibra muscular e não propriamente com o acúmulo de ácido lático.

Dito isto, conclui-se que a hidratação e reposição de reservas energéticas com a utilização de líquidos isotônicos na proporção correta entre água, glicose e eletrólitos (como sódio e potássio) deve fazer parte do arsenal de todo atleta profissional ou amador, assim como deve haver reposição adequada para manutenção dos níveis normais de glicose no sangue.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o apropriado é ingerir aproximadamente 500 ml de líquidos duas horas antes da prática de atividades físicas. Já a National Athletic Trainer’s Association (NATA) recomenda a ingestão de 500 a 600 ml de água, ou outra bebida esportiva, de duas a três horas antes do exercício, e 200 a 300 ml entre 10 a 20 minutos antes do treino. De forma geral, a hidratação é essencial e o atleta deve sempre iniciar o treino hidratado com água ou outras bebidas que contenham carboidratos e eletrólitos, sendo essa última recomendada em atividades de alta intensidade ou duração acima de 1 hora. Para saber o quanto de água foi perdida durante o treino basta pesar-se antes de iniciar a atividade física e depois do término. A quantidade perdida de peso reflete a quantidade de líquido que deverá ser reposto, abatendo, se o caso, o correspondente ao líquido consumido durante o exercício.

Os Índices adequados  de glicose são alcançados com suplementação de  aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina que não precisam ser processados pelo fígado e entram quase diretamente na corrente sanguínea, ficando disponíveis em grande quantidade para o músculo, onde poderão ser utilizados como substrato energético durante o exercício quando a glicose ou glicogênio se esgotam. A proteína de soro de leite (WHEY PROTEIN) é uma fonte riquíssima de BCAA’s (30 g de proteína whey fornecem cerca de 5-6 g de BCAAs) também poderá ser um dos suplementos a consumir durante o treino, pelos motivos enunciados anteriormente.

A ingestão de um hidrato de carbono durante o treino reduz a taxa de oxidação dos BCAAs, garantindo maior poupança proteica e menos catabolismo.  No caso de suplementar com HIDRATOS DE CARBONO durante um treino, estes deverão ser de rápida absorção, nomeadamente a MALTODEXTRINA, AMILOPECTINA (menor probabilidade de causar desconforto gástrico), ou a DEXTROSE. Relativamente à quantidade, cerca de 0,5 mg p/Kg de peso será suficiente.

A L-CITRULINA é um aminoácido naturalmente presente em alimentos como a melancia e é convertido em L-ARGIGINA pelo organismo. Promove o aumento da concentração de óxido nítrico, uma substância com propriedades vasodilatadoras, que favorece a circulação do sangue e o transporte de oxigénio para todos os músculos, melhorando o metabolismo energético celular e, consequentemente, o rendimento muscular durante o treino.

A BETA-ALANINA é um dos possíveis suplementos a ingerir durante o treino, pois parece aumentar o limiar de fadiga e melhorar a resistência muscular. Esse aminoácido é convertido em carnosina, uma molécula que ajuda a neutralizar a acidez que se acumula nos músculos.

A falha na atuação de determinados neurotransmissores promove a redução da coordenação motora e perda da motivação. O TRIPTOFANO é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a VITAMINA B3, a NIACINA (ou niacinamida) e o MAGNÉSIO, para produzir a serotonina, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor.

O ácido docosaexaenoico (DHA) representa mais de 90% das gorduras ômega 3 no cérebro. Apesar de ser encontrado em óleos, como os fígado de bacalhau, salmão, anchovas, linhaça ou abacate, é indicada a suplementação porque somente a alimentação não atinge a quantidade necessária exigida pelo corpo. REVESRATROL encontrado na uva, o componente retarda o processo de envelhecimento e estimula o fluxo de sangue para o cérebro. ÓLEO DE CÔCO ajuda a prevenir e a tratar doenças neurodegenerativas e reduz processos inflamatórios.

A VITAMINA D, a rigor, é um hormônio com um longo alcance sobre o corpo. Ela auxilia a produção regular das enzimas no cérebro e do fluido cérebro-espinhal, envolvidos na produção de neurotransmissores e também no crescimento de novos nervos. A insuficiência de vitamina D pode demandar meses de suplementação, mas os benefícios valem o tempo.

PROBIÓTICOS contém microrganismos vivos que auxiliam as bactérias residentes em nosso intestino, influenciando no comportamento do cérebro e ajudando a aliviar estresse, ansiedade e depressão.

Por fim, treinamentos planejados, com orientação profissional preparam a musculatura,   previnem  a fadiga com exercícios de fortalecimento específicos dos grupos musculares que compõem nosso corpo, mas também os ligamentos, tendões, ossos e articulações envolvidos em cada movimento, além de contribuírem para a manutenção da postura, pois movimentos   corretos ajudam a trabalhar os músculos com menor dispêndio de energia o que também ajuda a evitar e retardar a fadiga.

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